Latihan crossfit di rumah

Jika Anda membaca ini, Anda mungkin pecinta Crossfit, tetapi pasti Anda pernah mengalami masalah karena tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Crossfit didasarkan pada latihan fungsional pelatihan intensif untuk mengkondisikan dan mengencangkan semua otot tubuh. Sistem latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan energik dan kardiovaskular, serta untuk sepenuhnya mengoptimalkan bakat fisik tubuh kita: kekuatan, kelenturan, keseimbangan, kecepatan, dan kelincahan.

Hari ini, di oneHOWTO, kami menawarkan Anda daftar nama Latihan crossfit di rumah yang dapat Anda lakukan jauh dari kotak, dari kenyamanan rumah Anda. Semangat! Dengan paket pelatihan Crossfit ini, Anda dapat tetap bugar tanpa mengganggu rutinitas harian Anda.

Indeks

Latihan crossfit
Squat crossfit
Abs Crossfit: sit-up
Rutinitas abs isometrik
Lompat jongkok
Latihan Crossfit pendaki gunung
Burpees Crossfit: manfaat dan proses
Batuan berongga Crossfit
Triceps Dips: Bangku dan Lantai
Pull up di rumah: Crossfit pull up
Panjat Dinding Crossfit
Rutinitas crossfit di rumah

Latihan crossfit

Anda mungkin berpikir bahwa Crossfit bukanlah sistem pelatihan yang cocok untuk dilakukan di rumah, terutama jika Anda tidak memiliki terlalu banyak ruang di rumah. Namun, dari UNCOMO kami menawarkan Anda daftar lengkap latihan Crossfit sederhana yang dapat Anda lakukan dari rumah. Ayo mulai!

Squat crossfit

Tidak ada yang lebih baik dari squat untuk memulai rutinitas latihan apa pun. Dengan latihan ini, Anda akan melatih kaki dan otot bokong, serta jumlah langkah dan lompatan Anda Anda akan bisa meningkatkan latihan. Anda juga dapat menggunakan dumbel (atau wadah air 5 liter jika tidak memiliki peralatan) untuk meningkatkan kekuatan setiap squat:

Untuk memulai latihan, rentangkan kaki Anda sampai sejajar dengan bahu Anda.
Selanjutnya, lanjutkan dengan menekuk lutut Anda sampai bokong Anda setinggi lutut dalam garis lurus. Ingatlah bahwa tujuannya bukan untuk berjongkok, tetapi untuk tetap dalam posisi yang mirip dengan duduk di udara.
Selanjutnya, gunakan kekuatan kaki dan pinggul Anda, kembali ke posisi awal. Ingatlah bahwa Anda harus meregangkan otot untuk mendapatkan hasil yang lebih terlihat dan dalam waktu yang lebih singkat. Tekuk lutut Anda lagi untuk mengulangi latihan ini, 12-15 kali berturut-turut.

Seperti yang Anda ketahui, ada berbagai jenis squat, tetapi yang paling umum adalah squat statis. Ini sangat ideal untuk Crossfit jika Anda memiliki sedikit pengalaman. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana melakukan squat dengan benar di rumah, jangan lewatkan artikel ini.

Abs Crossfit: sit-up

Perkuat perut Anda dengan ini wod dingin tanpa bahan. Berbaringlah di atas terpal atau matras, dengan tubuh lurus dan lengan terangkat ke bawah. Untuk melakukan pelatihan intensif Anda harus melakukan hal-hal berikut:

Tekuk lutut Anda dan dukung beban kaki Anda di tumit Anda.
Kemudian perlahan-lahan gabungkan tubuh Anda, tanpa memaksa tulang belakang Anda, sampai menyentuh lutut Anda.
Lakukan beberapa pengulangan untuk meningkatkan kecepatan (minimal 25-30).
Kemudian, dan untuk memulai varian kedua, regangkan lengan Anda dan biarkan kaki Anda lurus di lantai. Pada setiap pengulangan, gunakan lengan Anda untuk mendapatkan momentum dan keseimbangan saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.
Selalu jaga bahu Anda tetap lurus dan secara bertahap tingkatkan kecepatan saat Anda menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.

Sit-up tidak boleh hilang dari tabel latihan Crossfit, karena seperti yang akan Anda lihat jika melakukannya, ini adalah pelatihan Crossfit yang sempurna di rumah untuk melatih beberapa bagian tubuh secara bersamaan.

Rutinitas abs isometrik

Latih inti Anda dengan rutin dengan rutinitas abs isometrik Crossfit di rumah. Sebagai permulaan, gunakan posisi klasik untuk melakukan sit-up, menggunakan siku untuk mengistirahatkan lengan di atas matras.

Seimbangkan selama 15 detik dengan kaki lurus, sandarkan berat badan pada bola kaki dan kembali ke posisi dasar untuk beristirahat. Lakukan 3 repetisi, istirahat 7 detik di antara latihan.
Varian kedua dari rutinitas perut isometrik Crossfit akan mempertahankan postur yang sama tetapi sambil membuka dan menutup kaki; pertama satu kaki keluar, lalu kaki lainnya, yang pertama masuk dan yang kedua masuk lagi, dan seterusnya. Lakukan jumlah pengulangan yang sama.
Kami menggunakan varian ketiga, yang akan terdiri dari melakukan hal yang sama tetapi dengan telapak tangan bertumpu di atas tikar, bukan di lengan bawah. Lakukan plank statis, lalu buka dan tutup kembali kaki Anda.

Lompat jongkok

Lompat jongkok, juga disebut melompat jongkok, mereka tidak boleh hilang di Wod Anda tanpa materi. Dapatkan posisi yang sama dengan yang telah kami tunjukkan untuk melakukan squat klasik dan ikuti langkah-langkah berikut:

Setelah Anda duduk di udara, menopang beban di tumit Anda, dorong dengan lutut dan lompat dengan lengan terentang ke atas.
Turun dengan tangan Anda ke bawah dan jatuh ke kaki Anda, menjaga tubuh Anda tetap tegak untuk menghindari kehilangan keseimbangan Anda.
Kembali ke posisi dasar Anda untuk jump squat lagi.
Tingkatkan kecepatan pengulangan secara bertahap, jaga agar badan Anda tetap kokoh dan lurus agar tidak mengalami masalah pada setiap penurunan.

Anda dapat menambahkan sedikit beban dan menggunakan kotak untuk mendorong diri Anda sendiri dengan setiap lompatan, sesuatu yang akan meningkatkan intensitas pelatihan Crossfit Anda di rumah. Idealnya, Anda akan mampu melakukannya 3 repetisi masing-masing 10 jump squat, istirahat 12 detik antara seri dan seri.

Latihan Crossfit pendaki gunung

Bekerja pada kaki, perut, bahu dan dada dengan latihan kardiovaskuler ini disebut juga latihan pendaki. Lakukan langkah-langkah berikut untuk mendapatkan latihan intensif yang berkualitas:

Berbaring telungkup di atas matras atau matras, bertumpu pada telapak tangan dan telapak kaki Anda.
Rentangkan tangan Anda selebar bahu, jaga siku tetap lurus dan satu kaki terentang saat Anda menekuk yang lain dan bawa ke arah dada.
Lakukan gerakan di atas matras seolah-olah Anda ingin mendaki puncak, angkat setiap lutut setinggi dada dan lakukan lompatan kecil.
Anda harus meningkatkan kecepatan di setiap pengulangan dan mencoba melakukan 3 pengulangan masing-masing 15 detik.

Burpees Crossfit: manfaat dan proses

Kami datang ke salah satu latihan Crossfit terbaik di rumah, karena ini adalah pilihan lanjutan dengan banyak manfaat: membakar lemak dengan cepat, mengencangkan otot-otot kaki, perut, lengan dan bokong dan terutama meningkatkan daya tahan siapa pun yang melakukannya. Tambahkan Wod ini tanpa bahan ke meja latihan Crossfit Anda dan lakukan langkah-langkah berikut:

Mulailah berdiri, jongkok, dan letakkan tangan Anda di lantai.
Lakukan push-up dan saat dada Anda hampir menyentuh tanah, lompat kaki Anda ke depan dengan lompatan dan dorong diri Anda ke atas.
Manfaatkan kekuatan untuk melompat saat Anda bangun, dengan lengan terangkat secara vertikal.
Saat turun, berdiri beberapa detik dan berjongkok lagi untuk mengulangi semua tindakan.

Anda harus melakukannya dengan kecepatan tertentu; Jika Anda kesulitan melakukan push-up, tahan selama beberapa detik dalam posisi papan lalu angkat kaki Anda. Lakukan 10 burpe berturut-turut untuk melihat hasilnya dengan jelas. Dalam video unCOMO ini kami mengajari Anda cara melakukan burpe dengan benar.

Batuan berongga Crossfit

Batuan berongga adalah latihan ideal untuk orang yang tidak terlatih atau tidak memiliki banyak pengalaman di dunia Crossfit, karena latihan ini tidak membebani otot dan mencegah cedera serius. Untuk melakukan latihan Crossfit ini di rumah, ikuti langkah-langkah yang ditunjukkan di bawah ini:

Berbaring di lantai dan regangkan lengan Anda secara vertikal di atas kepala.
Lakukan hal yang sama dengan kaki, yaitu angkat dari tanah sehingga tubuh Anda berbentuk mangkuk.
Selanjutnya, ayunkan tubuh Anda dengan otot bokong dan pinggul, lakukan sedikit dorongan ke depan dan ke belakang dan melakukan kekuatan dengan perut untuk mengerjakan area tersebut dan pegang keseimbangan.
Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap statis begitu mereka lepas dari tanah; Cobalah mengayun selama 8-10 detik dan istirahat selama 5 detik sebelum melakukan 2 repetisi lagi.

Triceps Dips: Bangku dan Lantai

Trisep dip adalah latihan crossfit di rumah tanpa bahan yang ideal untuk ditambahkan ke bagan latihan Crossfit Anda. Meskipun benar bahwa yang ideal adalah memiliki bangku atau kursi, Anda dapat melakukan latihan trisep di lantai atau di ruang lain. Selanjutnya, di HOWTO, kami tunjukkan cara melakukannya:

Berdiri, tegak, sandarkan lengan ke belakang. Letakkan tangan Anda di tepi sofa, sebaiknya gunakan kursi atau bangku yang kokoh. Turunkan beban tubuh Anda dan pertahankan dengan kekuatan trisep Anda.
Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, lengan Anda setengah tertekuk, dan kaki Anda rapat dan ke depan, bertumpu pada tumit Anda.
Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga siku Anda berada pada sudut 90 derajat, dan secara bertahap kembali ke posisi awal dengan mendorong diri Anda secara hati-hati menggunakan trisep.

Coba gerakkan kaki Anda sejauh mungkin dari batang untuk melakukan latihan intensif saat Anda mulai naik turun. Ingatlah untuk meregangkan siku saat turun untuk menghindari cedera. Lakukan pengulangan selama tiga sampai lima menit.

Anda juga bisa melakukan tricep dips di lantai, dengan mengistirahatkan kedua telapak tangan di atas matras dan turun perlahan, dengan tubuh sedikit ke depan, sehingga beban Anda ada di lengan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mengencangkan area ini dengan lebih baik, jangan lewatkan artikel tentang Latihan untuk trisep ini.

Pull up di rumah: Crossfit pull up

Meskipun Anda dapat melakukan latihan Crossfit ini di rumah, Anda mungkin memerlukan palang bingkai yang dapat diperpanjang. Jika rumah Anda memiliki rangka terbuka, yaitu rangka kokoh yang bisa Anda pegang, Anda tidak perlu menambahkan apa pun. Setelah Anda memiliki bar yang dapat diperpanjang diposisikan di bingkai yang dipilih, ikuti petunjuk ini:

Berdiri tegak, pegang palang dengan kedua tangan. Rentangkan lengan Anda, dengan kepalan tangan menghadap ke tubuh Anda.
Gunakan lengan Anda untuk memaksa diri Anda sendiri dan angkat tubuh Anda hingga dada Anda mencapai ketinggian palang.
Lakukan pendakian dan penurunan ke a kecepatan aman untuk menghindari cedera.
Lakukan pull-up sebanyak yang Anda bisa dalam periode 30 detik dan istirahat selama 10-15 detik sebelum naik kembali ke bar.

Artikel tentang Cara melakukan pull-up di Crossfit ini bisa sangat berguna sebelum Anda mulai melakukan pull-up.

Panjat Dinding Crossfit

Untuk memperkuat otot-otot bagian atas tubuh kita tanpa bahan, sedikit pilihan yang lebih baik daripada panjat dinding. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan latihan Crossfit ini di rumah dengan sempurna:

Anda harus berdiri dalam jarak yang dekat dari dinding, berjongkok, dan letakkan tangan Anda yang terbuka, sejajar satu sama lain, untuk menopang di lantai. Ingatlah untuk memunggungi dinding saat memulai.
Ambil momentum seolah-olah Anda akan bangun dengan tangan Anda, lemparkan kaki Anda ke belakang dan letakkan kaki Anda di dinding.
Mundur dengan tangan Anda sampai Anda benar-benar terpaku pada dinding.
Kemudian turun dengan hati-hati, melakukan gerakan terbalik, sampai Anda tertelungkup di lantai lagi.

Rutinitas crossfit di rumah

Untuk menyesuaikan tubuh Anda dengan olahraga harian, Crossfit Wods adalah salah satu pilihan terbaik yang Anda miliki. Namun, kurangnya ruang untuk melakukannya bisa menjadi hambatan besar, jadi untuk bekerja tanpa masalah, kami sarankan Anda memasang sendiri di garasi atau taman Anda. Jika Anda tinggal di ruangan kecil (apartemen, misalnya), ruang tamu mungkin pilihan terbaik: sisihkan furnitur untuk membuka ruang dan selesai.

Di oneHOWTO kami memberikan Anda rutinitas Crossfit sederhana di rumah yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa masalah untuk tetap bugar dan kencang setiap hari.

Untuk pemanasan, lakukan squat sederhana Hanya lima menit. Kemudian tambahkan lompatan, dumbel dan furnitur atau kotak untuk melakukan jump squat atau squat dengan lompatan yang lebih intens dan, dengan demikian, akhiri pemanasan squat.
Efek sit up (Latihan perut klasik yang telah kami tunjukkan di atas) selama lima menit untuk mengencangkan perut dan menghangatkan badan Anda.
Kemudian luangkan 10 menit untuk melakukannya abs isometrik Dengan varian yang telah kami tunjukkan sebelumnya, dengan cara ini Anda akan menyimpulkan pekerjaan di area tengah tubuh Anda.
Luangkan waktu 20 menit untuk latihan kardiovaskular: di antara mereka Anda tidak dapat melewatkan pendaki gunung, burpe dan yang telah kami tunjukkan di atas. Gabungkan dengan latihan lari lainnya, lompatan, dll.
Tambahkan 10 menit push up push up. Jika Anda belum dalam kondisi fisik yang optimal, lakukan dengan lutut rata di tanah, varian yang sangat berguna.
Selesaikan pekerjaan dengan trisep menukik di lantai, bangku atau kursi seperti yang telah kami jelaskan di bagian sebelumnya. Jika Anda memiliki bingkai dengan palang yang dapat diperpanjang atau spesifik di rumah, selesaikan rutinitas dengan pull up untuk memperkuat lengan dan bahu Anda.

Latihan ini ditambah beberapa peregangan pasca-Crossfit di rumah harus memakan waktu sekitar 1 jam dari waktu Anda. Tubuh dan kesehatan Anda akan berterima kasih!

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa Latihan crossfit di rumah, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Kebugaran kami.